「プロテインより銀鮭」は本当か？ 銀鮭・紅鮭・秋鮭の栄養価の違いに回転寿司のサーモンを生で食べられる理由
「筋トレをするなら、プロテインを買うより銀鮭を食べたほうがいい」——。そんな趣旨の投稿がSNSで注目を集めた。
物価高でサプリメントの価格も気になるなか、毎日の食事からたんぱく質を摂取しようという考えに、うなずく人は多いだろう。
しかし、スーパーの鮮魚売り場に目を向けると、銀鮭や紅鮭、秋鮭、アトランティックサーモンなど、見た目の似た切り身がずらりと並んでいる。
価格も脂の乗り方もさまざまだが、種類によって栄養価に違いはあるのだろうか。また、刺身で食べる場合には、どのような点に注意すべきなのか。
銀鮭は白鮭・紅鮭よりたんぱく質が少なかった
そもそも、プロテインはたんぱく質を効率よく補うための製品で、銀鮭はたんぱく質に加えて脂質やビタミン、ミネラルも摂れる食品だ。役割が違う以上、どちらが上かを単純に決めるのは難しい。
それなら、鮭同士で比べるとどうか。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生の可食部100グラムあたりのたんぱく質は、養殖の銀鮭が19.6グラム、白鮭（秋鮭として売られることが多い）が22.3グラム、紅鮭が22.5グラム。脂質は銀鮭が12.8グラムあるのに対し、白鮭は4.1グラム、紅鮭は4.5グラムにとどまる。
100グラムあたりのたんぱく質量を比較すると、養殖銀鮭は白鮭や紅鮭より少なく、脂質は3倍前後に上る。脂の乗った身はおいしく、DHAやEPAも含まれるが、脂質を抑えながらたんぱく質を摂取したい場合には、白鮭や紅鮭のほうが適していることもある。ただし、実際の摂取量は食べる量や調理方法によっても変わる。
話題の食材との付き合い方について、宮古島を拠点に植物の力や食と身体の関係を発信する薬草研究家の織田剛氏は、こう話す。
「魚を食べること自体は、日々の食事を考えるうえで大切だと思います。ただ、SNSで話題になった食材を、それだけで理想的な食品のように扱う必要はありません。何を目的に食べるのか、普段の食事で足りていないものは何か。そこを見ずに『これさえ食べればいい』と考えると、選び方が偏ってしまいます」（以下、「」内は同氏のコメント）
鮭の違いは、栄養成分だけではない。産地や育てられ方にも、それぞれ特徴がある。例えば、秋鮭として売られる白鮭は、秋に産卵のため日本の川へ戻ってくる魚だ。
一方、銀鮭は日本の川にほとんど上ってこず、スーパーではチリ産や宮城県産などの養殖ものが多く並ぶ。鮮やかな赤い身が特徴の紅鮭は、国内で流通するものは輸入された天然ものが中心だ。
さらに、売り場には「鮭」だけでなく、「サーモン」と名のつく商品もある。刺身や寿司でおなじみのアトランティックサーモンは、和名で「タイセイヨウサケ」と呼ばれる魚だ。これに対し、トラウトサーモンとして売られるものの多くは、ニジマスを海で養殖したもの。同じサーモンでも、実際には異なる魚種が販売されているわけだ。
こうした違いを知ると、今度は天然と養殖のどちらを選ぶべきかが気になる。「天然のほうが身体にいい」「養殖は避けたい」と考える人もいるだろう。
確かに、養殖魚の飼料や飼育環境を気にするのは自然なことだ。ただ、天然か養殖かという区別だけで、安全性まで判断できるわけではない。養殖魚に使われる動物用医薬品には残留基準が設けられており、輸入食品も国による検査の対象となっている。
織田氏も、魚を選ぶ際にはそこだけに目を向けないことが大切だと話す。
「天然か養殖か、国産か輸入かだけで判断するのではなく、まず魚の種類を確かめたいですね。脂質の量も異なりますし、育てられ方や流通の仕組みにも違いがあります。値札の大きな文字だけで選ぶより、商品説明に何が書かれているかを見る習慣を持つと、買い物の仕方が変わってきますよ」
回転寿司のサーモンが「生で食べられる」理由
ところで、鮭は生で食べると危険だと聞くものの、回転寿司のサーモンが当たり前のように生で提供されているのはなぜなのか。
その理由を知るうえで押さえておきたいのが、アニサキスと呼ばれる寄生虫の存在だ。アニサキスの幼虫は長さ2〜3センチほどの白い糸のような姿をしており、鮭のほか、サバやサンマ、カツオ、イカなどにも寄生する。生きた幼虫が胃や腸の壁に入り込むと、激しい腹痛や吐き気を引き起こすことがある。
天然の鮭は、アニサキスの幼虫を含む餌を食べることで感染する場合がある。北海道には、鮭を凍らせてから薄く切って食べる「ルイベ」という食文化もあり、古くから生の鮭を食べる際には工夫が重ねられてきた。
一方、回転寿司などで使われる養殖サーモンは、生食を前提に管理されたものが多い。魚粉などを原料とする配合飼料で育てられた場合、寄生虫に感染する機会が少なくなるため、天然ものと比べてアニサキスのリスクは低いとされている。
札幌市の資料でも、アニサキスによる食中毒の原因は主に天然の回遊魚であり、通常は養殖魚にはみられないと説明されている。ただし、生きた餌を使う養殖では寄生の可能性が残るとして、東京都は注意を呼びかけている。
つまり、天然か養殖かだけで魚全般の安全性を判断することはできないものの、寄生虫のリスクを考えるうえでは、どのような餌を与えられ、どう管理されてきたかが重要になるのだ。
もうひとつ気になるのは、天然の魚でも新鮮であれば、生で食べても問題ないのかということだ。実は魚の鮮度と寄生虫の有無は、必ずしも一致しない。アニサキスは魚の内臓に寄生していることが多く、魚が死んでから時間がたつと筋肉へ移動する場合がある。
そのため、水揚げや釣り上げの直後に内臓を取り除くことは予防策のひとつとなるが、すでに身の中に入り込んでいる幼虫まで除去できるわけではない。釣ったばかりの魚だからといって、安心して刺身にできるとは限らないのだ。
また、酢で締めたり、ワサビを多めにつけたりすれば大丈夫だと思っている人もいるだろう。しかし、農林水産省や厚生労働省によると、通常の料理で使用する量の酢やしょうゆ、塩、ワサビではアニサキスは死滅しない。よくかめば防げるという説についても、確かな根拠はない。
こうした生食をめぐる思い込みについて、織田氏は注意を促す。
「『食材を新鮮な状態で食べたい』という気持ちはわかります。ただ、新鮮さと寄生虫の対策は別の話として考えたほうがよいですね。特に家庭で魚をさばいて生で食べる場合は、見た目だけで大丈夫だと判断しないようにしましょう」
見るべきはパックに記載された「3文字」
では、売り場で何を手がかりにすればよいのか。まず確認したいのは、「生食用」の3文字だ。あわせて、魚種名、原産地、養殖か天然かの表示にも目を通しておきたい。
切り身やむき身で「生食用」「刺身用」といった表示がないものは、加熱して食べるのが原則だ。色つやがよいからといって、加熱用の銀鮭の切り身を刺身にするのは避けたい。逆に、宮城県産の「みやぎサーモン」のように、生食用として出荷される養殖銀鮭もある。生で食べるかどうかを判断する際は、魚種名だけでなく、生食用の表示を確認することが重要だ。
もっとも、札幌市保健所によれば、生食用の表示はアニサキスがいないことまで保証するものではない。購入後は表示通りに保存し、早めに食べることが前提になる。
ここまで読むと、家庭ではどのように対策すればよいのか気になる人もいるだろう。アニサキスを死滅させるには、十分な加熱や冷凍処理が必要だ。厚生労働省は、中心温度60度で1分以上の加熱、またはマイナス20度で24時間以上の冷凍を予防策としている。
ただし、家庭で冷凍すれば必ず安全になるわけではない。一般的な家庭用冷凍庫はマイナス18度前後のため、24時間では足りない場合がある。魚の大きさによっては、中心まで冷えるのにも時間がかかる。
「一晩凍らせたから、刺身にしても大丈夫」と安易に判断するのは避けたい。家庭で適切な冷凍処理が難しい場合は、無理に生で食べず、十分に加熱することが大切だ。
筋トレのために鮭を選ぶなら、たんぱく質の量だけでなく、魚の種類や安全な食べ方にも目を向けたい。
（文＝西脇章太／にげば企画）
